Dormir bem é fundamental para a saúde física e mental, mas muitos de nós enfrentamos dificuldades para conseguir uma boa noite de sono. Segundo a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros relatam problemas relacionados ao sono, que podem prejudicar a saúde de diversas maneiras. A seguir, dez estratégias que fogem do óbvio e que podem contribuir para noites mais reparadoras.
O que o seu relógio biológico tem a dizer
O ritmo circadiano, ou relógio biológico, regula diversas funções do corpo, incluindo o sono. Portanto, a necessidade de horários regulares para acordar e para dormir é, de fato, verdadeira.
Pesquisa da Universidade de Exeter, no Reino Unido, publicada no European Heart Journal – Digital Health, analisou dados de 88.026 participantes do UK Biobank e identificou associação entre o horário de adormecer e o risco cardiovascular. Os resultados indicam que adormecer entre 22h e 22h59 correspondeu à menor incidência de doenças cardíacas entre os grupos avaliados, embora os autores ressaltem que o estudo não estabelece relação de causalidade.
Hábitos diurnos que sabotam o sono noturno
Alguns comportamentos ao longo do dia podem prejudicar a qualidade do sono à noite. Por exemplo, a ingestão de cafeína após as 15h pode interferir no sono, pois a substância permanece no organismo por horas. Além disso, a falta de exposição à luz natural durante o dia pode desregular o ritmo circadiano, dificultando o adormecer à noite.
10 dicas que você não sabia que poderiam melhorar a qualidade do sono
Ajuste a temperatura do quarto: Manter a temperatura entre 18°C e 22°C é ideal para um sono reparador. Temperaturas muito altas ou muito baixas podem dificultar o relaxamento.
- Crie um ambiente escuro: A escuridão estimula a produção de melatonina, o hormônio do sono. Use cortinas blackout e evite luzes artificiais antes de dormir.
- Evite refeições pesadas à noite: Jantar muito tarde ou consumir alimentos pesados pode causar desconforto e dificultar o sono. Refeições leves e pouco condimentadas são mais adequadas ao período noturno.
- Estabeleça uma rotina de relaxamento: Dedicar um intervalo a atividades relaxantes, como leitura ou meditação, antes de dormir ajuda a sinalizar ao organismo que é hora de desacelerar . Isso ajuda a sinalizar ao corpo que é hora de relaxar.
- Exercite-se, mas no horário certo: A prática de exercícios físicos é benéfica, mas evite treinar intensamente nas horas que antecedem o sono, pois isso pode aumentar a adrenalina e dificultar o relaxamento.
- Limite a exposição a telas: Embora todos já saibam disso, o impacto da luz azul das telas é real. Tente desconectar-se pelo menos uma hora antes de dormir.
- Invista em um bom colchão e travesseiro: A qualidade do sono está diretamente relacionada ao conforto do local onde você dorme. Um colchão adequado e travesseiros confortáveis fazem toda a diferença.
- Use aromas relaxantes: Aromas como lavanda e camomila podem ajudar a relaxar e preparar o corpo para o sono. Experimente difusores ou sprays de travesseiro com esses aromas.
- Monitore a ingestão de líquidos: Evite beber grandes quantidades de líquidos antes de dormir para não ter que acordar durante a noite para ir ao banheiro.
- Considere um suplemento natural para dormir: Para quem enfrenta dificuldades ocasionais para adormecer, o suplemento natural para dormir pode ser um recurso auxiliar. É importante consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação, especialmente se você tiver condições de saúde preexistentes ou fizer uso de medicamentos.
A privação de sono é reconhecida como problema de saúde pública de abrangência global, com impactos documentados sobre saúde física, desempenho cognitivo e saúde mental em todas as faixas etárias. Melhorar a qualidade do sono pode exigir ajustes graduais no ambiente e na rotina, mas pequenas mudanças podem trazer benefícios significativos. Caso os problemas de sono persistam, é recomendável procurar orientação médica especializada.
Carregando comentários...