Para algumas pessoas, comer mais é um desafio tão grande quanto reduzir a quantidade de alimentos no prato para quem quer emagrecer. O ganho de peso saudável envolve escolhas que contribuem para uma dieta mais equilibrada, além de incluir hábitos na rotina que favorecem o ganho sem perder o controle.
A estratégia para elevar os números da balança pode incluir diferentes recursos, mas precisa estar de acordo com cada tipo de corpo e ser pensada individualmente, considerando biotipo e necessidades nutricionais.
Entenda por que o ganho de peso exige equilíbrio
A ideia de ganhar peso, seja pela saúde, pelo aumento de músculos ou pela aparência, tem um nome: superávit calórico. Na prática, o conceito inclui consumir mais calorias do que o corpo gasta, considerando todas as atividades praticadas no dia a dia, incluindo exercícios físicos.
A grande questão é que, em alguns casos, as pessoas comem muito e o peso não aumenta na balança. Em outros, há um descontrole no estilo de vida e na qualidade dos alimentos, o que pode gerar problemas de saúde, como hipertensão, episódios cardíacos e até diabetes.
Isso acontece por vários fatores. Indivíduos que têm pais e familiares magros tendem a herdar essa genética. Além disso, idade, distúrbios alimentares, condições de saúde, desequilíbrio hormonal e problemas psicológicos também influenciam diretamente tanto no ganho de peso quanto na construção de hábitos alimentares que favorecem essa condição.
Em outras palavras, para aumentar a massa corporal, não basta apenas seguir o conceito de comer mais do que o organismo gasta. É necessário elaborar um plano estratégico para que os alimentos consumidos e a adequação do estilo de vida contribuam para isso.
Apenas quando há essa soma de fatores, tanto o peso idealizado quanto o ganho de massa muscular ficam mais fáceis de serem alcançados.
Hábitos alimentares que favorecem o ganho de peso saudável
Uma das principais questões para engordar de forma equilibrada é a falta de apetite. Muitas vezes, pessoas que precisam aumentar a massa muscular não conseguem consumir a quantidade necessária de calorias para superar o gasto diário. Isso faz com que o corpo consuma o que foi ingerido, não adicionando um "estoque" necessário para o aumento.
Nesses casos, quando não há um distúrbio alimentar, como anorexia ou bulimia, uma das estratégias é fazer uma mudança gradual na dieta, incluindo alimentos calóricos aos poucos, fracionando as refeições e comendo a cada três horas, por exemplo. Isso facilita justamente para que a pessoa se alimente sem ter a sensação de ficar empanturrada muito rapidamente.
Outra grande questão é a qualidade dos alimentos. Não adianta adicionar ao prato produtos muito calóricos, mas ricos em gordura saturada ou com baixa qualidade nutricional. É preciso balancear o consumo entre proteínas, carboidratos e gorduras boas, favorecendo tanto a elevação do peso corporal como o aumento da massa muscular.
O mesmo vale para a ingestão de frutas e vegetais. O indicado é adicionar ao cardápio pelo menos cinco porções diárias desses alimentos, facilitando a ingestão das fibras, vitaminas e minerais de que o corpo precisa para o metabolismo.
O consumo adequado de água é um dos fatores que ajudam o corpo na recuperação e no aumento dos músculos e, consequentemente, do peso. Ao ingerir a quantidade necessária, as células ficam hidratadas e ajudam na recuperação do organismo.
Diferentemente de quem quer emagrecer, quando a ingestão de água é indicada um pouco antes da refeição para dar saciedade, em uma dieta com alto consumo de calorias é recomendável beber água entre as refeições. Isso evita a redução do apetite.
Quando buscar orientação profissional para ganho de peso
O ideal é que a ajuda profissional aconteça ainda no início. Médicos especializados em nutrição podem auxiliar no processo, adequando os alimentos, fazendo cardápios e até indicando facilitadores. Em alguns casos, o nutricionista pode indicar o uso de hipercalórico como complemento à dieta, por exemplo.
Outro ponto importante é considerar o auxílio de profissionais de educação física para avaliar quais exercícios devem ser feitos para auxiliar nesse processo. De modo geral, as atividades de resistência, como musculação, treinos com pesos livres e demais modalidades nesses estilos, são as mais indicadas.
Elas ajudam o corpo a ganhar massa magra, evitando o acúmulo de gordura por conta da ingestão de calorias a mais.
Dormir também faz parte do processo. Um corpo descansado tem mais disposição para as atividades físicas e do dia a dia, além de ajudar na hipertrofia. O indicado é que, quando há problemas relacionados à insônia, por exemplo, se busque ajuda profissional para promover noites bem dormidas.
O mesmo se aplica a hábitos não saudáveis, como fumar ou ingerir álcool em excesso. Esses vícios podem trazer tanto prejuízos ao corpo, como doenças respiratórias, quanto prejudicar a melhora na construção de músculos. O ideal é procurar ajuda para reduzir o consumo o quanto antes.
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